Серотонин: как повысить недостаток хорошего настроения естественным образом

Серотонин — естественное вещество, которое является одним из самых мощных модуляторов организма. Именно благодаря этому веществу, у человека всегда хороший сон, аппетит и настроение. Недостаток сказывается на психическом состоянии, вызывая чувство беспокойства, бессоницы, головные боли, депрессию.

Понятие и характеристика

Серотонин — нейромедиатор, который присутствует преимущественно в центральной нервной системе. Серотонин — часть биогенных аминов, то есть тех нейротрансмиттеров, которые происходят из аминокислот.

Основные функции серотонина и где вырабатывается:

  • В желудочно-кишечном тракте, где стимулирует перистальтику кишечника, то есть активность мускулатуры кишечного тракта, способствуя пищеварению. Вещество играет основную роль в регулировке эмоций, памяти, настроения, сна и аппетита.
  • В центральной нервной системе. Отвечает за нормальное функционирование сна/бодрствования. Серотонин является предшественником мелатонина, гормона, который вырабатывается в темноте, отвечая за сон. Люди, страдающие от депрессии, испытывают трудности, им трудно сосредоточиться и запомнить информацию, они всегда отвлекаются и рассеяны.
  • В тромбоцитах и в плазме крови: оказывает сосудорасширяющее действие, влияет на снижение артериального давления. Недостаточный уровень этого гормона приводят к гипертонии.

серотонин

Также серотонин регулирует чувство голода/сытости. Повышенная концентрация этого гормона определяет чувство сытости.
Поскольку серотонин очень важен для организма человека и отвечает за ряд функций организма, необходимо определить его содержание в организме. Сделать это можно по анализу крови.

Так хорошим уровнем считается показатель от 101 до 283 нанограмм на миллилитр. Дефицит серотонина приводит к паническим атакам, депрессии, бессонницы и высокому кровяному давлению.

Роль серотонина и как повысить содержание в организме

Депрессия — болезнь, которая характеризуется рядом симптомов, сюда включают отсутствие мотивации, интереса к жизни, потерю энергии, негативные мысли и чувство бесполезности. Депрессия зачастую становится причиной бессонницы.

До сих пор точно неизвестно, чем вызвано это состояние, но существует предположение, что это каким-то образом спровоцировано биохимическими изменениями головного мозга. Одна из причин — недостаток биогенных аминов таких, как норадреналина и серотонина.

Поэтому большинство добавок и препаратов, которые доктора рекомендуют при лечении депрессии, имеют своей целью увеличение уровней биогенных аминов в головном мозге.

Нейромедиатор вырабатывается в нервной системе и мозге человека и животных за счет потребления питательных веществ, присутствующих в пище. Производство серотонина — это обычный естественный процесс активации нервных рецепторов желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы.

Тем не менее, выделение этого важного элемента с помощью гормонов стимулируют различными способами. Самый правильный способ — пересмотр питания. Прежде всего, нужно понимать, где содержится серотонин в продуктах.

Также стоит обратить внимание на лекарственные препараты и травы, заниматься регулярной физической активностью, медитациями, йогой.

Большинство людей либо по незнанию, либо по наивности предпочитают употреблять антидепрессанты, пытаясь искусственным образом повысить уровень серотонина.

Однако, достаточно внести изменения в рацион и уже через какое-то время можно будет увидеть массу положительных моментов: улучшится настроение, уйдет бессонница. Также существуют и другие методы изменить свою жизнь и повысить уровень серотонина естественным образом.

Для этого необходимо больше заниматься спортом, изменить способ питания и отдыха.
Что же касается добавок и лекарственных средств, большинство докторов рекомендуют отказаться от них. В таком случае самое верное решение — пересмотреть питание и ежедневный рацион.

Также следует помнить, что употреблять лекарственные средства можно только под медицинским наблюдением, поскольку ряд добавок вызывают побочный эффект, чрезмерную сонливость, беспокойство и лихорадку.

Серотонинергические добавки

Эти вещества снабжают организм человека триптофаном, аналогом серотонина.

К наиболее известным растениям и лекарственным травам, где содержится это вещество относят:

  • Зверобой. Это растение является самым известным природным антидепрессантом. Его используют с древних времен для повышения настроения и лечения умеренной и легкой депрессии. Еще при Гиппократе его использовали как серьезное лекарственное средство. Многие доктора и психологи убеждены, что это всего лишь эффект плацебо. Однако, отмечено, что зверобой отлично справляется с невралгическими и психическими болезнями. Используют преимущественно в народных рецептах, как успокаивающее средство, а также для лечения малярии и насекомых. Рекомендуемая дозировка — 300 миллиграмм три раза в день.
  • Родиола — растение, произрастающее в горных районах. Помогает увеличить серотонин на 30%. Используют растение в качестве успокаивающего и седативного средства. Известно, что тибетская Родиола помогает улучшить психическое состояние человека, умственные способности, память и физическую выносливость, повысить иммунитет, уменьшить усталость.
  • Шафран. Помогает справляться с антидепрессивными состояниями. Его действие связано с наличием в нем молекулы, сафранал, которая отвечает за аромат этого растения.
  • Гиперикум. Постоянное употребление этого растение приводит к увеличению плотности рецепторов серотонина и улучшает настроение.
  • Гриффония. Это растение произрастает в тропических районах Африки. Способствует повышению серотонина в центральной нервной системе, оказывает успокаивающее действие. Помогает победить бессоницу и депрессию.
  • Спирулина — морские водоросли, который содержат высокий процент триптофана. Регулярное употребление спирулины улучшает настроение, уменьшает чувство тревоги и беспокойства.
Шафран

Продукты хорошего настроения

Большинство людей, которые хотят естественным образом восполнить недостаток серотонина, задают вопрос: где содержится серотонин в продуктах. Доктора и специалисты в области диетологи утверждают, что самый лучший и правильный способ восполнить недостаток этого вещества — это изменить режим. Для этого необходимо ввести в рацион больше орехов, овощей, зелени и фруктов.

Итак, рассмотрим продукты, где больше всего содержится серотонин:

  • Шоколад. Этот продукт занимает лидирующие позиции по содержанию серотонина. Однако необходимо помнить, что не все сладости полезны. Лучше всего отдать предпочтение натуральному темному или горькому шоколаду, где содержится какао не меньше 85%. В таком продукте содержится триптофан.
  • Бобовые. Употребляя чечевицу, фасоль, нут и горох, можно естественным образом восполнить недостаток серотонина.
  • Продукты, богатые омега-3. Больше всего этих ингредиентов содержится в оливковом, льняном, тыквенном маслах, а также жирной рыбе, грецких орехах.
  • Продукты, содержащие достаточное количество витамина B. К таким относят: мед, цикорий, картофель, капуста, спаржа, грибы, салаты, свекла, крупы, цитрусовые, шпинат, сливы, авокадо, брокколи.
  • Продукты, богатые триптофаном. Среди продуктов животного происхождения, которые содержат это вещество, относят: картофель, бананы, мясо (индейка, кролик), рис, цельные зерна, листовые овощи, зелень, миндаль.

омега 3 продукты

Продукты с высоким содержанием триптофана:

  • индейка;
  • молоко;
  • фермерские яйца;
  • морская рыба;
  • сушеные овощи;
  • цельные зерна;
  • орехи;
  • йогурт;
  • темный шоколад;
  • свежий сыр;
  • мясо;
  • масличные семена;
  • мед;
  • цитрусовые;
  • фрукты (киви, ананас, папайя и финики).

Полезные советы для восполнения серотонина с помощью продуктов:

  1. Семь фисташек в день помогут вернуть хорошее настроение.
  2. Людям, у которых проблемы со сном, тревога, стрессы, рекомендовано съедать не меньше 150 грамм отрубей в сутки.
  3. Полезно пить маточное молочко. Это возможность снять усталость, нервное напряжение, ускорить метаболизм.

Для восполнения серотонина в экспресс-режиме полезно сделать мусс из каштанов.

Мусс из каштанов и какао

мусс из каштанов и какао

  1. Ингредиенты на четыре порции:
  2. Каштаны 200 грамм.
  3. Сладкое какао – 50 грамм.
  4. Сахар -50 грамм.
  5. Сливки – 100 миллилитров.
  6. Слоеное тесто – 60 грамм.
  7. Шоколад – 50 грамм.

Мусс из каштанов и какао готовится достаточно просто:

  • Для начала необходимо отварить каштаны. В кастрюле варить около двух часов в воде. Слить воду и дать остыть.
  • С помощью блендера приготовить пюре.
  • Объединить каштаны с какао в пюре. Добавить сахар и сливки.
  • Перемешать все до тех пор, пока смесь не станет однородной.
  • Положить в холодильник. Минимум на два часа перед подачей на стол.
  • Раскатать слоеное тесто. Сделать круги и выпекать в духовке 10 минут.
  • Вынуть из духовки круги, положить на них мусс. Для украшения: положить на дно тарелки сливки и растопленный шоколад. Используйте свою воображение и фантазию.

Другие способы

Восполнить недостаток серотонина можно и другими способами, которые не связаны с продуктами питания. Для этого необходимо увеличить прогулки на свежем воздухе, заняться спортом.

  • Спорт. Регулярная физическая активность и здоровый спорт идут рука об руку с хорошим здоровьем. Если физические упражнения выполняются с радостью, без особых усилий. Это поможет дать организму реальное ощущение энергии и заряд хорошего настроения.
  • Длинные прогулки. Для того, чтобы чувствовать себя лучше необходимо совершать прогулки пешком не менее тридцати минут в день в парке или на улице. Прогулки и упражнения помогают увеличить уровень триптофана, а затем серотонин.
  • Йога и медитация. Стресс влияет на уровень серотонина. В таком случае лучшим противоядием против стресса является йога, медитация, массаж. Упражнения выполнять на свежем воздухе.
  • Массаж помогает снизить выработку кортизола, гормона стресса.

йога помогает повысить сертонин

Чего не следует делать:

  • Избегать кофеина. Кофеин считается истинным «поглотителем» серотонина. Как правило, кофе не дает той энергии и заряда хорошего настроения. И если это происходит, такое чувство окажется ложным и временным.
  • Постараться не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. В таких продуктах, как белый хлеб, белый рис, сладостях, содержатся сложные углеводы, то есть тех которые готовятся из цельного зерна. Потребление сложных углеводов, с особым акцентом на цельное зерно, поможет повысить уровень серотонина.

Серотонин – нейромедиатор, влияющий на функции организма, а также психофизическое состояние человека, сон, бодрствование, тонус, память.

Когда человеку плохо, важно восполнить недостаток этого вещества, изменив его привычки и рацион. Если этого недостаточно, следует обратиться к врачу, чтобы он назначил лечение с помощью добавок и других препаратов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector